如何喝咖啡更健康

视觉中国供图

近日，咖啡因为《狂飙》火了！剧中人物高启强紧张时喜欢干嚼咖啡的情节让一些人跟风效仿。心理专家解释，干嚼咖啡的确有减压作用，也符合角色的性格特点。但有人对此提出了疑问：咖啡真的有益于人体健康吗？一天喝多少才合适？

咖啡因代谢能力差的人慎喝

对于咖啡，一直有很多正面的研究结果，比如，喝咖啡和较低的糖尿病风险相关联，有利于在疲劳困倦时保持认知能力，有利于减肥和改善便秘……

但对部分人来说，喝咖啡可能会对身体产生负面影响。比如，喝咖啡会刺激胃酸分泌，促进肠道运动，引起入睡困难，引发心动过速、心慌心悸，另外还可能增加雌激素水平。因此，胃溃疡和胃食管反流病患者、腹泻患者和肠易激综合征患者、失眠患者、心律不齐患者，以及经前期综合征比较严重的女性和更年期女性要慎喝咖啡。

最近又有新的研究表明，喝咖啡可能对部分人的肾脏不友好。加拿大一项跟踪研究发现，对于咖啡因代谢速度很慢的人，每天喝3杯或以上咖啡，会增加肾脏损伤的风险。时间长了，蛋白尿、肾小球超滤、高血压等风险分别是不喝咖啡者的2.74、2.11和2.81倍。

这是因为，咖啡中含有的咖啡因是一种生物碱（植物中的有毒物质）和兴奋剂。生物碱是有药性的。凡是药性食物都比较“挑人”，会对部分人增加代谢负担，或造成潜在毒害。

早有研究发现，咖啡因处理能力有遗传差异，有的人代谢只需三四个小时，有人则需要十几个小时，甚至更久。

身体状况影响咖啡因代谢能力

喝咖啡到底好不好？如果不考虑每个人的基因型差异、个体健康状态差异和营养状况差异，也不考虑喝咖啡的时间和具体喝法，只笼统计算喝咖啡和某种疾病风险之间的关联，最后得出的结论不可能适合所有人。比如有关喝咖啡和高血压、心脏病的关系，结果就不一致。

一项发表在《营养》杂志上的最新研究表明，和不喝咖啡的人相比，每天喝1―3杯咖啡能降低主动脉压和外周血压。这是因为，虽然咖啡因是一种升压物质，但咖啡里所含的绿原酸、咖啡酸、类黄酮等多酚类物质，以及钾元素都有利于降低血压。研究者认为，当咖啡中有益成分导致的降压效果超过了咖啡因的升压效果，就会起到降低血压的作用。

而美国一项最新研究提示，对患有严重高血压的人来说，过量摄入咖啡会增加心血管疾病的致死风险。研究者认为，这是因为已经患有严重高血压的人对咖啡因的副作用可能更敏感，抵消了咖啡成分对健康的好处。

所以，喝咖啡要因人而异。身体状况也会影响人体对咖啡因的代谢能力。过度疲劳、熬夜失眠、消化不良、疾病初愈等情况下，人体对咖啡带来的效应会变得更加敏感，此时饮用咖啡要谨慎。

每天限量1杯或3小杯为宜

很多人喜欢在运动前喝咖啡，以提升运动时的兴奋性，但一定要考虑身体情况。即便是优秀的足球运动员，也可能因为咖啡的作用而影响心脏健康，出现心跳异常情况。而且，没有日常喝咖啡习惯的人，运动前喝咖啡可能让人对疲劳的感受能力暂时下降，所以要小心因为运动过度而造成身体透支。

喝咖啡一定切记“剂量即毒性”的规则。喝一杯咖啡有益，不等于喝3杯5杯也有益。要将每天饮用咖啡的量限制在3小杯或1大杯之内。另外，喝咖啡并不会带来减肥效果，如果采用“咖啡+糖+奶精”的喝法，多喝几杯更不利于减肥。

今年初，一项发表在《临床营养》杂志上的研究也表明，通过对代谢综合征患者3年的跟踪研究，发现在坚持“健康饮食+运动”的情况下，每周喝1―7杯咖啡能降低体脂率，但每天超过1杯对减肥并没有额外的意义。

必须提醒的是，添加糖和奶精不利于心血管健康，而添加牛奶会增加钙和钾的量，有利于控制血压。此前已知咖啡因会促进尿钙流失，而牛奶正好可以补充钙元素，两者是一个营养合理的搭配。

最近还有一项体外研究提示，牛奶中的氨基酸和咖啡中的酚酸成分互相作用，可以提升复合物的抗氧化性。如果没有乳糖不耐受问题，可以用咖啡和牛奶混合饮用，弥补因为咖啡因造成尿钙排出增加带来的钙损失。但“咖啡+牛奶”有可能使肠道运动加快，更容易腹泻。胃肠功能较弱的人，空腹大量饮用咖啡可能引起饥饿和低血糖，需要特别注意。